يمكن متابعة أصل الرفع إلى بداية التاريخ المسجل حيث يمكن العثور على اهتمام البشرية بالقدرات الفعلية بين التراكيب القديمة المختلفة.في العديد من العشائر القديمة ، كان لديهم حجر كبير سيحاولون رفعه ، وكان أول من يرفعه يكتب اسمه على الحجر.تم العثور على مثل هذه الاهتزازات في القلاع اليونانية والاسكتلندية.تعود الاستعدادات المعتدلة للمعارضة بشكل أساسي إلى اليونان القديمة ، عندما تشير الشائعات من كل حدب وصوب إلى أن قتال ميلو كروتون قد تم تحضيره عن طريق نقل طفل صغير على ظهره كل يوم حتى يتم تطويره بالكامل.صور يوناني آخر ، الطبيب جالينوس ، ممارسات تحضير القوة باستخدام الرسن (نوع مبكر من الوزن الحر) في المائة عام الثانية.
وبالمثل تصور الشخصيات اليونانية القديمة رفع الإنجازات.كانت الأحمال كبيرة الحجم ، لكنها أفسحت المجال لاحقًا للأوزان الحرة.تم ربط وزن اليد بالوزن الحر في آخر 50٪ من القرن التاسع عشر.كانت الأوزان اليدوية المبكرة تحتوي على كرات أرضية فارغة يمكن تحميلها بالرمل أو رصاصة الرصاص ، ولكن قبل مرور قرن من الزمان تم استبدالها بالوزن الحر المكدس للصفائح المستخدم عادةً اليوم.
وبهذه الطريقة أصبح معروفًا جيدًا خلال المائة عام التاسع عشر ، وعاد مؤخرًا إلى اللعبة مثل النادي.
تم تقديم رفع الأثقال لأول مرة في الأولمبياد في دورة أثينا للألعاب الأولمبية عام 1896 كقطعة من الألعاب الرياضية ذات الطراز الأولمبي ، وتم الاعتراف به رسميًا على غرار المناسبة المزعومة في عام 1914.
شهدت الستينيات العرض البطيء لآلات النشاط في مراكز القوة التي لا تزال مثيرة للاهتمام في ذلك الوقت.أصبح رفع الأثقال مشهورًا بشكل تدريجي خلال السبعينيات ، بعد وصول الفيلم التدريبي Siphoning Iron ، وما تلاه من شهرة أرنولد شوارزنيجر.منذ الجزء الأخير من التسعينيات ، أخذت أعداد متزايدة من السيدات رفع الطاقة ؛اعتبارًا من الآن ، تشارك واحدة تقريبًا من كل خمس سيدات أمريكيات في رفع الأثقال على أساس قياسي.
بهذه الطريقة ، يجب أن تكون قويًا وقويًا ولكن ربما لن ترغب في المساهمة بكل طاقتك في مكان النشاط لتحريك الأمور في جميع أنحاء المدينة.إذا لم تكن متحمسًا للركض لمسافات حرجة أو السباحة في حوض السباحة ، فقد يكون رفع الأثقال هو القرار الأفضل بالنسبة لك.لقد ثبت أن الاستخدام الحقيقي لمعدات الرفع بالقوة ، على سبيل المثال ، الأحمال المجانية والأحمال اليدوية يمكن أن تساعدك في دعم قلبك.
ماذا تحتاج لبدء تدريب الوزن؟
إذا لم تقم برفع الأحمال مطلقًا ، ففكر في البدء بمساعدة مرشد عافية مؤكد.سيكون لديهم الخيار لإظهار البنية الحقيقية للتمارين التي لا لبس فيها وإعداد برنامج تخطيط القوة المصمم خصيصًا لاحتياجاتك.
تقدم العديد من مراكز التدريب أو مراكز الرفاهية دورات تعليمية أساسية بدون تكلفة ، أو لديهم مدربون متاحون إذا كانت لديك أسئلة.علاوة على ذلك ، هناك العديد من المرشدين الصحيين الذين يقومون بتدريب العملاء على الويب ، من خلال مراحل الفيديو.
في حين أن معظم نقاط التركيز تحتوي على مزيج من الآلات الرادعة والأحمال المجانية ، على سبيل المثال ، الأحمال المجانية والأحمال اليدوية ، يمكنك بنفس الطريقة الحصول على تمرين كامل لرفع الطاقة في المنزل باستخدام الأشياء الأساسية.
قرار جيد
نصائح لرفع الطاقة للمبتدئين
تسخين
بعض التحسينات عالية التأثير ، على سبيل المثال ، الجري لمدة 5 دقائق أو المشي المذهل ، ستزيد من إطار الدورة التدريبية لعضلاتك وتهيئها لحركة لائقة.يعد العمل بالحبل أو القفز على الرافعات لبضع دقائق من خيارات الإحماء الهائلة بالمثل.
ابدأ بأوزان أخف
تحتاج حقًا بغض النظر عن الوزن الذي يمكنك رفعه من 10 إلى مرات مختلفة بخطة موثوقة.ابدأ بدورة أو دورتين من التدريبات من 10 إلى 15 نقطة ، وتقدم شيئًا فشيئًا إلى 3 مجموعات أو أكثر
قم بزيادة الوزن خطوة بخطوة.على وجه التحديد عندما يمكنك القيام بالعدد المقترح للمجموعات والممثلين دون أدنى شك ، قم بزيادة المخزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.تحقق للتأكد من أن هذا هو الوزن المناسب لك قبل القيام بأي إجراء كامل.
استرح لشيء مثل 60 في المنتصف بين المجموعات
هذا يحبط إرهاق العضلات ، خاصة عند البدء.
حدد عملك بما لا يزيد عن 45 دقيقة
يمكنك الحصول على الإجراء الذي تحتاجه حقًا في هذا النطاق الزمني.قد لا تسرع الأحداث الاجتماعية الطويلة في تحسين النتائج وقد تزيد من رهانك على الإرهاق وإرهاق العضلات.
شد عضلاتك برفق بعد حركتك
يمكن أن يساعد النمو في مساعدتك على التكيف ، وتخفيف الضغط العضلي ، وتقليل رهانك على الإصابة.
استرح بشكل عادل في المنتصف بين التمارين
يمنح الراحة عضلاتك وقتًا للتعافي وإعادة شحن مخزون الطاقة قبل التمرين التالي.
خطة رفع الطاقة
إذا كانت لديك أي رغبة في تعزيز التصميم بشكل أساسي ، فمن المحتمل أن تعطي ثلاث ممارسات لرفع القوة سبعة أيام النتائج التي تحتاجها.
كما هو موضح في دراسة أجريت عام 2019 Trusted Source ، فإن إجراء روتين رفع الطاقة عدة مرات أسبوعيًا هو في الأساس فعال إلى حد كبير مثل الأنشطة المتسقة الإضافية لبناء القوة.
على أي حال ، لتعزيز الكتلة ، ستحتاج إلى القيام بالمزيد من التكرار والمزيد من الأنشطة المستمرة.
يمكنك تمرين كل حزم عضلاتك أثناء النشاط ، والقيام بخطّة أو خطتين من كل إجراء لتبدأ ، والانتقال تدريجيًا إلى مجموعات إضافية أو أعباء أثقل كلما أصبحت التمارين أكثر وضوحًا.
ثم مرة أخرى ، يمكنك التركيز على حزم العضلات الواضحة في أيام واضحة.على سبيل المثال:
خطة رفع الطاقة خطوة بخطوة
الاثنين:الصدر والكتفين وعضلات الذراع الخلفية والتركيز
ضغط الصدر بوزن اليد
الصحافة الكتف الوزن الحر
وزن اليد الظهر عضلات الذراع التنمية
سبورة
الأربعاء:
الظهر والعضلة ذات الرأسين والتركيز
وزن اليد خطوط ذراع واحدة
بدوره العضلة ذات الرأسين
سحب الفرقة المقاومة معزولة
سبورة
جمعة:
الساقين والتركيز
يتأرجح
القرفصاء
يرفع العجل
سبورة
عندما تصبح على ما يرام مع رفع الطاقة ، يمكنك ممارسة التمارين التي تحققها لكل حزمة عضلية.تأكد من إضافة الوزن والمزيد من المجموعات أثناء تعزيز قوتك.
فوائد الثبات في الاستعداد للعلم
هناك العديد من الفوائد لإعداد القوة التي يمكن أن تقضي على رخائك.
1. يجعلك أكثر تأصلاً
يساعدك تخطيط القوة على أن تصبح أكثر تماسكًا.
يمنحك الحصول على القوة أداء مساعي يومية أقل تعقيدًا ، على سبيل المثال ، تناول طعام عميق أو الذهاب مع أطفالك (3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتعامل مع التنفيذ الرياضي في الألعاب الرياضية التي تتطلب السرعة والقوة والقوة ، ويمكن أن يحاول مساعدة المتنافسين الاجتهاد من خلال حماية الكتلة المناسبة (3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).
2. يستهلك سعرات حرارية باقتدار
يساعد تخطيط القوة على دعم الامتصاص بطريقتين.
على أي حال ، فإن بناء العضلات يؤدي إلى زيادة معدل الأيض.تعد العضلات أكثر قوة في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون ، مما يسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل كبير (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).
ثانيًا ، تظهر الأبحاث أن معدل الأيض الخاص بك يتم تمديده حتى 72 ساعة بعد نشاط الاستعداد للقوة.يشير هذا إلى أنك تستهلك سعرات حرارية إضافية بعد ساعات وحتى أيام من ممارسة نشاطك.
3- يقلل دهون المعدة
ترتبط الدهون الموضوعة جانبًا حول المنطقة الوسطى ، وخاصة الدهون الغريزية ، برهان ممتد على الملوثات المستمرة ، بما في ذلك مرض الشريان التاجي ، وعدوى الكبد الدهنية غير الكحولية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأنواع واضحة من التطور الخطير.
أظهرت التقييمات المختلفة فائدة تمارين التخطيط للثبات لتقليل نسبة المعدة والعضلات الكاملة إلى نسبة الدهون.
4- يمكن أن يساعدك في الظهور بمظهر أكثر سلاسة
مع بناء المزيد من العضلات وفقدان الدهون ، ستبدو أقل دهنية.
هذا في ضوء حقيقة أن العضلات أكثر سمكًا من الدهون ، مما يعني أنها تستهلك مساحة أقل على رطل جسمك مقابل رطل.على طول هذه الخطوط ، يمكن أن تفقد زحف من خصرك سواء رأيت تغيرًا في الرقم على المقياس أم لا.
وبالمثل ، فإن فقدان العضلات مقابل الدهون وبناء عضلات أكثر تماسكًا وأكبر يُظهر المزيد من تحديد العضلات ، مما يجعل مظهرًا أكثر تماسكًا وأقل دهنية.
5. يقلل من رهانك على السقوط
يقلل تخطيط القوة من رهانك على السقوط ، حيث تكون مستعدًا بشكل أفضل لمساعدة جسمك.
بكل صدق ، هناك دراسة واحدة شملت 23407 بالغًا تجاوزوا الستين من العمر لكل عام انخفاضًا بنسبة 34٪ في حالات السقوط بين الأفراد الذين شاركوا في برنامج العمل العادل الذي تضمن تمارين التوازن والتحقق والاستعداد المعقول.
لحسن الحظ ، تم عرض العديد من أنواع الثبات في الاستعداد لتكون معقولة ، على سبيل المثال ، تمارين الجوجيتسو ، وتمارين الأثقال ، وشريط المقاومة ووزن الجسم.
الوقت ما بعد: فبراير 04-2023