يمكن إرجاع أصل الرفع إلى بداية التاريخ المسجل حيث يمكن العثور على اهتمام البشرية بالقدرات الفعلية بين المؤلفات القديمة المختلفة.في العديد من العشائر القديمة، كان لديهم حجر كبير يحاولون رفعه، وأول من يرفعه يكتب اسمه على الحجر.تم العثور على مثل هذه الهزات في القلاع اليونانية والاسكتلندية.يعود تدريب المقاومة المعتدلة أساسًا إلى اليونان القديمة، عندما تشير شائعات من كل مكان إلى أن ميلو من كروتوني كان يتدرب عن طريق حمل عجل صغير على ظهره كل يوم حتى يتم تطويره بالكامل.وصف يوناني آخر، وهو الطبيب جالينوس، ممارسات تدريب القوة باستخدام الرسن (شكل مبكر من الوزن الحر) في المائة عام الثانية.
كما تصور الشخصيات اليونانية القديمة إنجازات عظيمة.كانت الأحمال بشكل عام عبارة عن حجارة كبيرة، لكنها أفسحت المجال لاحقًا للأوزان الحرة.انضم الوزن الحر إلى الوزن اليدوي في النصف الأخير من القرن التاسع عشر.كانت الأوزان اليدوية المبكرة تحتوي على كرات فارغة يمكن تحميلها بالرمل أو رصاص الرصاص، ولكن قبل مرور القرن الماضي، تم استبدالها بالوزن الحر الذي يتم تكديس الألواح والذي يستخدم عادة اليوم.
وبهذه الطريقة أصبح معروفًا جيدًا خلال المائة عام التاسعة عشرة، وقد عاد مؤخرًا إلى اللعبة باعتباره جرس النادي.
تم تقديم رفع الأثقال لأول مرة في الألعاب الأولمبية في دورة الألعاب الأولمبية في أثينا عام 1896 كنوع من الرياضات الأولمبية، وتم الاعتراف بها رسميًا كمناسبة في عام 1914.
شهدت الستينيات إدخالًا بطيئًا لآلات النشاط في مراكز التدريب القوية التي كانت لا تزال مثيرة للاهتمام في ذلك الوقت.أصبح رفع الأثقال مشهورًا بشكل متزايد خلال السبعينيات، بعد ظهور فيلم التمرين Siphoning Iron، والسمعة السيئة التي تلت ذلك لأرنولد شوارزنيجر.منذ أواخر التسعينيات، قامت أعداد متزايدة من النساء بممارسة رياضة رفع الأثقال؛اعتبارًا من الآن، تشارك واحدة تقريبًا من كل خمس سيدات أمريكيات في رفع الأثقال على أساس قياسي.
بهذه الطريقة، يجب أن تكون قويًا وقويًا ولكن ربما لن ترغب في المساهمة بكل طاقتك في مكان النشاط لإثارة الأمور في جميع أنحاء المدينة.إذا لم تكن متحمسًا للجري لمسافات حرجة أو السباحة في حمام السباحة، فقد يكون رفع الأثقال هو القرار الأفضل لك.لقد ثبت أن الاستخدام الحقيقي لمعدات رفع القوة، على سبيل المثال، الأحمال الحرة والأحمال اليدوية يمكن أن يساعدك في دعم قلبك.
ما الذي تحتاجه لبدء تدريب الأثقال؟
إذا لم تقم برفع الأحمال مطلقًا، ففكر في البدء بمساعدة مرشد صحي معتمد.سيكون لديهم خيار إظهار البناء الحقيقي للتمارين التي لا لبس فيها وإعداد برنامج تخطيط القوة المصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك.
تقدم العديد من مراكز الترفيه أو المراكز الصحية دورات تعليمية أساسية دون أي تكلفة تقريبًا، أو يتوفر لديهم مدربون إذا كانت لديك أسئلة.علاوة على ذلك، هناك العديد من موجهي الصحة الذين يقومون بتدريب العملاء على الويب من خلال مراحل الفيديو.
في حين أن معظم مراكز التدريب تحتوي على مزيج من آلات الردع والأحمال الحرة، مثل الأحمال الحرة والأحمال اليدوية، يمكنك أيضًا الحصول على تمرين رفع الطاقة بالكامل في المنزل باستخدام الأشياء الأساسية.
قرار جيد
نصائح رفع الطاقة للمبتدئين
تسخين
بعض التحسينات عالية التأثير، مثل الجري لمدة 5 دقائق أو المشي الجيد، ستزيد من إطار الدورة التدريبية لعضلاتك وتهيئها لحركة جيدة.يعد التمرين بالحبل أو تمرين قفز الرافعات لبضع دقائق من خيارات الإحماء الرائعة أيضًا.
ابدأ بأوزان أخف
أنت حقًا بحاجة إلى وزن يمكنك رفعه من 10 مرات إلى مرات مختلفة باستخدام خطة معتمدة.ابدأ بـ 1 أو 2 دورة عمل من 10 إلى 15 تأكيدًا، وتقدم تدريجيًا إلى 3 مجموعات أو أكثر
زيادة الوزن خطوة بخطوة.على وجه التحديد، عندما تتمكن بالتأكيد من القيام بالعدد المقترح من المجموعات والتكرارات، قم بزيادة المتجر بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.تحقق للتأكد من أن هذا هو الوزن المناسب لك قبل القيام بالإجراء الكامل.
استرح لمدة 60 دقيقة تقريبًا في المنتصف بين المجموعات
وهذا يمنع إرهاق العضلات، خاصة عند البدء.
حدد عملك بما لا يزيد عن 45 دقيقة
يمكنك الحصول على الإجراء الذي تحتاجه حقًا في هذه الفترة الزمنية.قد لا تؤدي الأحداث الاجتماعية الأطول إلى تحسين النتائج بسرعة وقد تزيد من رهانك على الإرهاق وإرهاق العضلات.
قم بتمديد عضلاتك بلطف بعد حركتك
يمكن أن يساعد النمو في تعزيز قدرتك على التكيف، وتخفيف الضغط العضلي، وتقليل رهان الإصابة.
استرح إلى حد ما في المنتصف بين التمارين
تمنح الراحة عضلاتك وقتًا للتعافي وإعادة شحن مخازن الطاقة قبل التمرين التالي.
خطة رفع الطاقة
إذا كانت لديك أي رغبة في تعزيز العزيمة بشكل أساسي، فمن المرجح أن تعطي ثلاث ممارسات لرفع الطاقة لمدة سبعة أيام النتائج التي تحتاجها.
كما هو موضح في دراسة تم إجراؤها عام 2019، فإن القيام بروتين رفع الطاقة عدة مرات كل أسبوع هو في الأساس فعال إلى حد كبير مثل الأنشطة الإضافية المتسقة لبناء القوة.
على أية حال، لتعزيز الكتلة، ستحتاج إلى القيام بالمزيد من التكرار والمزيد من الأنشطة المتواصلة.
يمكنك تمرين جميع حزم عضلاتك أثناء النشاط، والقيام بخطة أو خطتين لكل حركة للبدء، والانتقال تدريجيًا إلى مجموعات إضافية أو أعباء أثقل عندما تصبح التمارين أكثر وضوحًا.
ثم مرة أخرى، يمكنك التركيز على حزم العضلات الواضحة في الأيام المحددة.على سبيل المثال:
خطة رفع الطاقة خطوة بخطوة
الاثنين:عضلات الصدر والأكتاف والذراع الخلفية والتركيز
الضغط على الصدر بوزن اليد
الضغط على الكتف بالوزن الحر
تنمية عضلات الذراع الخلفية ووزن اليد
سبورة
الأربعاء:
الظهر والعضلة ذات الرأسين والتركيز
خطوط ذراع واحدة لوزن اليد
بدوره العضلة ذات الرأسين
سحب فرقة المقاومة معزولة
سبورة
جمعة:
الساقين والتركيز
يتمايل
القرفصاء
يرفع العجل
سبورة
عندما تصبح على ما يرام مع رفع الأثقال، يمكنك ممارسة التمارين التي تقوم بها لكل حزمة عضلية.تأكد من إضافة الوزن والمزيد من المجموعات أثناء تعزيز همتك.
فوائد الثبات في الاستعداد التي يدعمها العلم
هناك العديد من الفوائد لإعداد القوة التي يمكن أن تقلل من ازدهارك.
1. يجعلك أكثر ثباتًا
يساعدك تخطيط القوة على أن تصبح أقوى.
يمنحك اكتساب القوة القيام بمهام يومية أقل تعقيدًا، مثل تناول طعام عميق أو التجول مع أطفالك (3 مصدر موثوق، 4 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك، فهو يتعامل مع الأداء الرياضي في الألعاب الرياضية التي تتطلب السرعة والقوة والقوة، ويمكن أن يحاول مساعدة المتنافسين على الاجتهاد من خلال الحفاظ على كتلة اللياقة البدنية (3 مصدر موثوق، 4 مصدر موثوق).
2. يستهلك السعرات الحرارية بكفاءة
يساعد تخطيط القوة على دعم استيعابك بطريقتين.
على أية حال، بناء العضلات يزيد من معدل الأيض لديك.تعد العضلات أكثر تحفيزًا لعملية التمثيل الغذائي من كتلة الدهون، مما يسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل ثابت للغاية (5 مصدر موثوق، 6 مصدر موثوق).
ثانيًا، تظهر الأبحاث أن معدل الأيض لديك يمتد إلى 72 ساعة بعد نشاط اكتساب القوة.يشير هذا إلى أنك تستهلك بالفعل سعرات حرارية إضافية بعد ساعات وحتى أيام من نشاطك.
3. يقلل من الدهون في المعدة
ترتبط الدهون الموجودة حول منطقة الوسط، وخاصة الدهون الفطرية، بخطر طويل من الالتهابات المستمرة، بما في ذلك أمراض القلب، والتهاب الكبد الدهني غير الكحولي، ومرض السكري من النوع 2، وأنواع محددة من النمو الخطير.
أظهرت التقييمات المختلفة فائدة تمارين التخطيط للثبات لتقليل نسبة المعدة والعضلات الكاملة إلى نسبة الدهون.
4. يمكن أن تساعدك في الظهور بمظهر أكثر نعومة
كلما قمت ببناء المزيد من العضلات وفقدان الدهون، ستبدو أقل دهنية.
وذلك لأن العضلات أكثر سمكًا من الدهون، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل في جسمك رطلًا مقابل رطل.وعلى هذا المنوال، قد تفقد تزحفًا من خصرك سواء رأيت تغييرًا في الرقم على الميزان أم لا.
وبالمثل، فإن فقدان العضلات مقابل الدهون وبناء عضلات أقوى وأكبر يُظهر المزيد من تعريف العضلات، مما يجعل مظهرًا أقوى وأقل دهنية.
5. يقلل من رهانك على السقوط
يقلل تخطيط القوة من احتمالات السقوط، حيث تكون مستعدًا بشكل أفضل لمساعدة جسمك.
بكل صدق، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 23407 بالغًا تجاوزوا 60 عامًا انخفاضًا بنسبة 34% في حالات السقوط بين الأفراد الذين شاركوا في برنامج عمل عادل يتضمن تمارين التوازن والتحقق والاستعداد المعقول.
لحسن الحظ، تم إثبات أن العديد من أنواع تدريبات التحمل كانت معقولة، على سبيل المثال، الجوجيتسو، وتدريبات الأثقال، وتمارين المقاومة ووزن الجسم.
وقت النشر: 04 فبراير 2023