Kettlebell عبارة عن قطعة متعددة الاستخدامات من المعدات المستخدمة للتدريب على التحمل والقوة والقوة.تُعد Kettlebells واحدة من أفضل أدوات التمارين الرياضية المناسبة للجميع - للمبتدئين ورافعي الأثقال ذوي الخبرة والأشخاص من جميع الأعمار.إنها مصنوعة من الحديد الزهر وعلى شكل كرة مدفع ذات قاع مسطح ومقبض (يُعرف أيضًا باسم القرن) في الأعلى."إن القرون الممتدة فوق الجرس تجعلها رائعة لتعليم نمط المفصلات والرفعات المميتة لدى كبار السن، في حين أن الدمبل يتطلب الكثير من العمق ونطاق الحركة"، قالت مؤسسة تطبيق Ladder، لورين كانسكي، وهي أيضًا مدربة Body and Bell ومستشارة اللياقة البدنية لمجلة Women's Health ومدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
إذا كنت جديدًا في تدريبات الكيتلبيل، فمن المفيد أن تبحث عن مدرب كيتلبيل يمكنه أن يعلمك التقنيات المناسبة بالإضافة إلى الأنواع المختلفة من أساليب تدريب الكيتلبل.على سبيل المثال، يستخدم التدريب ذو الأسلوب الصعب أقصى قدر من القوة في كل تكرار بأوزان ثقيلة، في حين أن التدريب ذو الأسلوب الرياضي يتميز بمزيد من التدفق ويستخدم أوزانًا أخف للانتقال بسهولة من حركة إلى أخرى.
كما أنه مفيد في تمارين إعادة التأهيل نظرًا للطريقة التي يعمل بها جرس الكيتلبيل عند استخدامه.وقال كانسكي: "يمكننا زيادة التسارع والقوة دون الحاجة إلى زيادة الحمل، مما يسهل الأمر على المفاصل"."إن الطريقة التي تتشكل بها القرون وإذا حملناها في وضع الحامل أو فوق الرأس، تجعلها رائعة لصحة الرسغ والكوع والكتف أيضًا."
نظرًا لأن العديد من أجراس الكيتل بيل يمكن أن تسبب تهيجًا في الجزء الخلفي من المعصم، فإن الشركة المصنعة للعلامة التجارية مهمة.قال كانسكي: "أوصي باستخدام جرس كيتل بيل مصبوب واحد مع لمسة نهائية من المسحوق من صنع علامات تجارية مثل Rogue وKettlebell Kings لأنها باهظة الثمن ولكنها ستستمر مدى الحياة".على الرغم من أنك لا تحتاج بالضرورة إلى استخدام أجراس كيتل بلمسة نهائية مسحوقية، ضع في اعتبارك أن المواد الأخرى قد تكون أكثر انزلاقًا.
إذا كنت مستعدًا لممارسة تمرين الكيتل بيل، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك البدء بها والتقدم إليها بمجرد إتقان هذه التقنية.نوصي بطلب التوجيه من أحد الخبراء للتأكد من قيامك بهذه الحركات بأمان وبشكل صحيح قبل القيام بها بنفسك.يقول كانسكي إن إحدى أفضل الطرق لتعلم كيفية استخدام Kettlebell هي اتباع برنامج ما لأنه يتطلب الكثير من التدريب.فيما يلي بعض من أفضل تمارين الكيتلبل التي يمكنك إضافتها إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك، سواء كنت مبتدئًا أو من ذوي الخبرة في رفع الأثقال.
الرفعة المميتة كيتلبيل
تعتبر الرفعة المميتة لـ Kettlebell حركة أساسية من المهم إتقانها أولاً.يستهدف تمرين رفع الجرس المميت سلسلتك الخلفية، والتي تتضمن عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وحتى عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل الظهر والعمود الفقري المنتصب والدالية وشبه المنحرفة.يقول كانسكي إن غالبية التمارين التي تقوم بها باستخدام الكيتلبل مستمدة من الرفعة المميتة.اختر الوزن الذي يناسبك والذي يسمح لك بأداء ثماني عدات لبضع مجموعات.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم ضع الكيتل بيل بين قدميك بحيث يكون المقبض يتماشى مع أقواس قدميك.قم بإشراك قلبك وتنعيم ركبتيك والتوقف عند الوركين (تخيل النقر على مؤخرتك على الحائط).أمسك الجرس على كل جانب من المقبض ولف كتفيك للخلف وللأسفل حتى تتجمع عضلاتك اللاتينية داخل أذنيك وبعيدًا عنها.قم بتدوير ذراعيك للخارج بحيث تشعر وكأنك تحاول كسر المقبض إلى نصفين على كل جانب.عندما تقف، تخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا بقدميك.يكرر.
تنظيف جرس الكيتل بذراع واحدة
يعد تنظيف الجرس تمرينًا مهمًا آخر لأنه الطريقة الأكثر أمانًا لوضع الجرس في وضع الحامل أو حمله أمام الجسم.يعمل تمرين كيتل بيل على تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم، والتي تشمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك بالإضافة إلى الجذع بأكمله.تشمل عضلات الجزء العلوي من الجسم المستهدفة الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر.لأداء تمرين كيتل بيل، ستحتاج إلى الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك.تصور إنشاء مثلث مع وضع جسمك وقدمك.ضع الجرس على الأقل قدمًا واحدة أمامك ثم قم بالوصول إلى الأسفل أثناء المفصل، وأمسك المقبض بذراع واحدة.قم بإشراك قلبك واسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف أثناء تأرجح الوركين لتأرجح الجرس تحتك وتمديد الوركين للأمام أثناء تدوير اليد ورفع الذراع للأعلى عموديًا وقريبًا من الجسم حتى ينتهي الجرس بالاستراحة بين ساعدك. الصدر والعضلة ذات الرأسين.يجب أن يظل معصمك مستقيمًا أو مثنيًا قليلًا للداخل في هذا الوضع.
أرجوحة كيتل بيل بذراعين
إن أرجوحة Kettlebell ذات الذراعين هي التمرين التالي الذي يجب تعلمه بعد الرفعة المميتة وتنظيف Kettlebell.هذا التمرين عبارة عن حركة باليستية مفيدة لتقوية السلسلة الخلفية (الظهر والأرداف وأوتار الركبة).للتحضير لتأرجح الجرس، ابدأ بوضع الجرس أمامك على مسافة ذراع تقريبًا، مع وضع راحتي يديك فوق قرن الجرس.بدلًا من استخدام ذراع واحدة، فإنك تستخدم كليهما في هذه الحركة.قم بثني الركبتين قليلًا بحيث تكون في وضع مفصلي، ثم قم بالوصول إلى مقبض الجرس بقبضة مدببة واسحب كتفيك للخلف وللأسفل.بمجرد أن ينخرط جسمك بالكامل، ستتظاهر بأنك تكسر المقبض إلى نصفين وترفع الجرس للخلف، وتبقي مؤخرتك منخفضة أثناء المشي، ثم تحرك وركيك للأمام بسرعة لتضع جسمك في وضع الوقوف.سيؤدي ذلك إلى دفع ذراعيك والجرس للتأرجح للأمام، والذي يجب أن يرتفع فقط إلى ارتفاع الكتف، ويطفو للحظات قبل أن يتأرجح للأسفل بينما تدفع الوركين للخلف مع ثني ركبتيك قليلاً.
وقت النشر: 02 مارس 2023